Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Встаньте лицом к стене в шаге от неё.
Коснитесь стены
Поставьте кончики пальцев правой руки на стену на уровне плеча, левую ладонь — на пояс.
Поднимите колено
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено до уровня таза, стопа под коленом. Опорное колено чуть согнуто.
Удерживайте
Стойте ровно 5–10 секунд: корпус вертикально, таз не перекашивается, взгляд вперёд.
Опустите и смените ногу
Плавно поставьте стопу и повторите, стоя на левой ноге. Когда стоите уверенно, уберите руку от стены и положите обе ладони на пояс.
Проверьте себя
- Опорная стопа всей подошвой на полу.
- Таз ровный, бедро поднятой ноги примерно параллельно полу.
- Пальцы лишь касаются стены, без упора.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги
Помогают: ягодицы, пресс, икры
Работают стопа, голень, бедро и ягодица опорной ноги; корпус держит таз ровным.
Понадобится: Ровный пол и стена рядом.
Частые ошибки
Таз уходит в сторону
Как исправить: Не «висите» на опорном бедре: прижмите стопу к полу и напрягите ягодицу опорной ноги.
Опорное колено полностью выпрямлено
Как исправить: Держите его слегка согнутым — так легче ловить равновесие.
Опора на стену всем весом
Как исправить: Касайтесь стены только кончиками пальцев и отпускайте её, как только стойка станет устойчивой.
Корпус раскачивается
Как исправить: Смотрите вперёд на одну точку и двигайтесь медленно, без резких движений.
Варианты упражнения
Без опоры
Обе руки на поясе; стена или спинка стула рядом — на случай потери равновесия.
Тянитесь стопой
Тянитесь свободной стопой как можно дальше вперёд или в сторону, не касаясь пола.
На подушке
Встаньте на подушку или другую мягкую неустойчивую поверхность.
С закрытыми глазами
Самый сложный вариант — делайте его только у стены и после уверенной стойки с открытыми глазами.
Похожие упражнения
-
Отведение ноги в сторону стоя
Тоже на одной ноге, но свободная нога отводится в сторону — для ягодиц.
-
Вставание со стула
Простое силовое упражнение для ног, которое помогает уверенно стоять.
-
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка в полувыпаде на колене: таз подаётся вперёд и растягивает переднюю поверхность бедра и таза задней ноги.
-
Растяжка бедра стоя
Растяжка передней поверхности бедра: стоя с опорой о стену, пятка подтягивается рукой к ягодице.
Сколько делать
NHS предлагает начинать с 5–10 секунд на одной ноге, по 3 раза на каждую, и заниматься не реже 2 раз в неделю. Постепенно доводите удержание до 30 секунд — такой ориентир даёт Mayo Clinic. Покачивание и напряжение в стопе — обычная часть упражнения. При головокружении или боли в колене остановитесь; при серьёзных проблемах с равновесием сначала посоветуйтесь с врачом.
Источники
Техника сверена с источниками .