Как выполнять
Попробуйте движение и проверьте себя по ориентирам ниже.
Исходное положение
Стойка прямо, стопы вместе.
Прыгните вправо
Оттолкнитесь левой ногой и прыгните в сторону, приземляясь на одну правую.
Погасите приземление
Правое колено согнуто над стопой, таз отведён назад, корпус наклонён вперёд со спиной ровной. Левую ногу заведите назад-накрест за правую, не ставя на пол; левая рука тянется к правому колену.
Оттолкнитесь влево
Толкнитесь правой ногой и прыгните в сторону влево. В полёте руки меняются махом.
Приземлитесь на левую
Мягко встаньте на левую ногу, правую заведите назад-накрест, правую руку протяните к левому колену. Продолжайте прыжки из стороны в сторону.
Проверьте себя
- Опорное колено согнуто и смотрит по носку.
- Корпус наклонён вперёд, спина ровная.
- Свободная стопа за опорной ногой, над полом.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: Ноги Ягодицы
Помогают: икры, пресс
Работают икры и мышцы корпуса, тренируются равновесие и выносливость.
Понадобится: Ровный нескользящий пол, кроссовки и пара метров свободного места по бокам. Два ориентира на полу — отмечать ширину прыжка.
Частые ошибки
Колено заваливается внутрь при приземлении
Как исправить: Ставьте колено точно над стопой. Если удержать его не получается, прыгайте не так широко.
Стук стопы о пол
Как исправить: Касайтесь пола передней частью стопы и сразу садитесь в полуприсед, гася прыжок бедром. Громкое приземление — знак, что прыжок слишком резкий.
Приземление на прямую ногу
Как исправить: Отводите таз назад, как в начале приседа: тогда удар принимают ягодицы и бедро, а не колено.
Свободная нога сразу встаёт на пол
Как исправить: Держите заведённую назад стопу на весу до следующего толчка. Если равновесия не хватает, коснитесь пола носком и уменьшите ширину прыжка.
Варианты упражнения
Без прыжка
Широко шагните в сторону, сгибая опорную ногу, и заведите вторую назад-накрест с касанием носком. Затем шагните в другую сторону.
С паузой на каждой ноге
Удерживайте каждое приземление, пока не почувствуете устойчивость, и только потом прыгайте обратно.
Шире и быстрее
Увеличивайте ширину прыжка и темп, сохраняя мягкое приземление и наклон корпуса.
Похожие упражнения
-
Боковой выпад
Медленный шаг в сторону без прыжка — основа бокового толчка.
-
Приседания с прыжком
Прыжок вверх с двух ног — другая прыжковая нагрузка для бёдер.
-
Джампинг-джек
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с подъёмом рук над головой: простое кардиоупражнение для разминки и интервальных тренировок.
-
Бёрпи
Упражнение на всё тело: присед, упор лёжа, возврат в присед и выпрыгивание. Быстро поднимает пульс.
Сколько делать
Cleveland Clinic советует для начала 8–10 прыжков в подходе, а плиометрику на первых порах — 1–2 раза в неделю, сразу после разминки. Между подходами отдыхайте, пока не выровняется дыхание. В круговой тренировке ACE прыгают отрезками по 30 секунд. Тяжесть в ягодицах и бёдрах и частое дыхание ожидаемы. При травмах коленей или голеностопов и болезнях сердца начните с варианта без прыжка и посоветуйтесь с врачом. Боль в колене или голеностопе, подворачивание стопы — повод закончить подход.
Источники
Техника сверена с источниками .